BEREND BREITENSTEINStartseiteBerend BreitensteinCountdown to Nitra - Part 4

Countdown to Nitra - Part 4

06.06.2014



Anfang März 2014 befand ich mich in einer recht guten körperlichen Verfassung. Das regelmäßige Training und die zwar nicht immer „saubere“, aber durchaus Bodybuilding-gerechte Ernährung resultierten darin, dass ich über eine gute Grundmasse verfügte. Allerdings ließ die Muskeldefinition zu diesem Zeitpunkt des Jahres doch ziemlich zu wünschen übrig. Das musste sich natürlich bis zum Wettkampf grundlegend ändern, denn schließlich bin ich kein massiver Wettkämpfer, sondern einer, dessen Stärken eher in der Muskelhärte und der körperlichen Linie zu sehen sind.

Die Eckpfeiler meines Trainings in der Vorbereitung auf die INBA-Masters-WM über 50 Jahre sind:

Trainingshäufigkeit pro Woche mit Gewichten: 5- bis 6-mal
Jede einzelne Muskelgruppe bearbeite ich gezielt alle 3 bis 5 Tage. Hinzu kommt der sekundäre Trainingseffekt für bestimmte Muskelgruppen. So werden beispielsweise im Brusttraining auch die vordere Schultermuskulatur und die Trizepse beansprucht oder im Rückentraining die hintere Schultermuskulatur und die Bizepse.

In der Vergangenheit und hier insbesondere bei meiner Teilnahme an der DFAC-WM 2012 in der Pro-Masters-Klasse erreichte die Entwicklung meiner Oberschenkelmuskulatur nicht das Niveau der Muskulatur meines Oberkörpers. Damit sich in 2014 diese sichtbare Schwäche in der Körpersymmetrie nicht erneut negativ auf meine Platzierung auswirkt, entschied ich mich für eine „Spezialbehandlung“ meiner Beine. Die hauptsächlichen Merkmale dieser Vorgehensweise bestehen aus der Aufteilung des Trainings der Beine und dem Kniebeugen-Training.

Exkurs: Beintraining

Ich bearbeite die vorderen Oberschenkel an einem Tag und die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und die Adduktoren am nächsten Trainingstag für die Beine. Es kommt also zu einem Wechsel der im Beintraining belasteten Muskelbereiche, sodass die Oberschenkel mindestens 2-mal in der Woche in die Mangel genommen werden.

Am Tag des „vorderen Beintrainings“, also im Training der Quadrizepse, stehen zwei Übungen auf meinem Programm, nämlich 1. Beinstrecken und 2. Hackenschmidt-Kniebeugen. Beim Beinstrecken arbeite ich sehr häufig unter Einsatz der Methode der „abnehmenden Sätze“ und der Methode der „Höchstspannung“. Das bedeutet für das Beinstrecken zunächst 2 Sätze leichtes Aufwärmen von jeweils 20 WH pro Satz, gefolgt von 4 Sätzen hintereinander, ohne zwischen den Sätzen zu pausieren.

Ich beginne nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht und reduziere das Gewicht dann für die weiteren 3 Trainingssätze Beinstrecken (abnehmender Satz). Bei den letzten 3 WH in jedem Satz Beinstrecken kommt die Methode der „Höchstspannung“ zum Einsatz. Das bedeutet, dass ich die Phase des Bewegungsablaufes, in der sich die Beine in gestreckter Position befinden, für 2 bis 3 Sekunden halte und die Muskulatur der Quadrizepse zusätzlich so stark wie nur möglich anspanne. Eine sehr gute Methode zur Ausprägung optimaler Muskelhärte, aber stellen Sie sich auf Schmerzen ein! 6 Sätze Beinstrecken und 4 Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen fordern meine Quadrizepse sehr intensiv. Als Abschluss des Trainings für die vorderen Oberschenkel mache ich nach den Hackenschmidt-Kniebeugen noch jeweils 2 Sätze einbeiniges Beinstrecken, erneut unter Einsatz von „Höchstspannung“. Die Wiederholungszahlen pro Satz liegen zwischen 10 und 20, mit Tendenz zu höheren WH-Zahlen pro Satz (zwischen 15 bis 20).

Im Anschluss an das Training der Quadrizepse folgt das Bauchtraining, und dieses bevorzugt im „Tri-Set“. Das heißt, ich absolviere je einen Satz Beinheben, hängend, Beinheben, liegend und Crunch hintereinander (pro Satz zwischen 25 und 35 WH), bevor sich eine kurze Pause anschließt und ich diesen „3er-Satz“ ein zweites Mal durchführe.

Training 31.05.2014
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An anderen Tagen verwende ich für das Bauchtraining auch gerne ein Zusatzgewicht. Das sieht dann so aus, dass ich nach einem leichten Aufwärmsatz Beinheben im Liegen (25 WH) 2 Sätze dieser Übung mit einer zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel durchführe. Die Verwendung von Zusatzgewicht trägt sehr gut zur Ausprägung von Dichte und Qualität in der Bauchmuskulatur bei. Üblicherweise mache ich mit einer 10 kg schweren Kurzhantel 15 bis 20 WH und mit einer 12 kg schweren Kurzhantel zwischen 8 und 10 WH pro Satz. Aus meiner Sicht empfiehlt es sich, die Bauchmuskeln eher kurz und intensiv zu belasten. Daher sollte das Training dieser Muskelgruppe innerhalb von 15 bis 20 Minuten seinen Abschluss finden.

Im Training der hinteren Oberschenkel, des Gesäßes und der Adduktoren beginne ich mit Beincurl im Liegen, gefolgt von Beinpressen, dann Langhantel-Bank-Kniebeugen, anschließend Beincurl im Sitzen, gefolgt von einbeinigem Beincurl im Stehen und dem Training an der Adduktoren-Maschine.
Im Gegensatz zu der Vorbereitung auf die DFAC-Pro-Masters-WM 2012 bilden Langhantel-Kniebeugen nun wieder einen wichtigen Teil in meinem Beintraining. Für einige Jahre hatte ich auf das Training dieser „Königin der Übungen“ verzichtet, denn während und im Anschluss an die Durchführung von Kniebeugen bekam ich häufiger Probleme im unteren Rückenbereich. So hatte ich im Laufe der Zeit eine gewisse geistige Hemmschwelle gegenüber dieser Übung aufgebaut; ganz einfach deshalb, weil ich mich nicht verletzen wollte.

Im April dieses Jahres bekam ich dann den Tipp, es doch einmal mit Bank-Kniebeugen zu versuchen. Zwar war ich immer noch skeptisch, was das Kniebeugen-Training betraf, aber ich erinnerte mich auch an meine Anfänge im Bodybuilding in einem Alter von 13 Jahren. Damals machte ich grundsätzlich Bank-Kniebeugen – so lange, bis die Bank dann nicht mehr benutzt wurde und ich das Gesäß im Kniebeugen-Training bis weit unter die parallele Position der Oberschenkel zum Boden absenkte. Und genau das war der Teil des Bewegungsablaufes bei dieser Übung, bei der ich mir häufiger den Rücken „verzog“. Demzufolge erschien mir der Hinweis auf das Training von Bank-Kniebeugen als durchaus sinnvoll und die erneute Aufnahme des Kniebeugen-Trainings einen Versuch wert. Schließlich wird bei dieser Version des Kniebeugen-Trainings das Gesäß nur so weit bis nach unten bewegt, bis dieses kurz Kontakt mit der hinter dem Körper positionierten Flachbank bekommt. Somit entfällt das für meinen Körper äußerst kritische Teilstück innerhalb der Kniebeugen-Bewegung, in dem sich die Oberschenkel tiefer als in paralleler Position zum Boden befinden.

Anfänglich war ich dennoch noch etwas skeptisch und wählte die Multipresse für diese Übung, aber aufgrund des von Training zu Training immer besser werdenden Gefühls für die Bewegung und der sich stetig intensivierten Geist-Muskel-Verbindung entschied ich mich recht schnell dafür, die Multipresse gegen die Freihantel zu ersetzen. Damit komme ich sehr gut zurecht, und ich bin wirklich froh darüber, wieder Kniebeugen zu trainieren. Wenn es auch nicht die „klassische“ Version dieser Übung ist mit einer möglichst tiefen Hockposition am Ende der Bewegung, so gibt mir diese Übung doch ein großartiges Gefühl von Kraft und Power in den Beinen. Zeitweise denke ich im Kniebeugen-Training, ich falle gleich um, aber es geht immer noch eine Wiederholung … ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System ist unbedingte Voraussetzung für das optimale Kniebeugen-Training.

Nur mit einem leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System bin ich in der Lage dazu, während des Kniebeugen-Trainings bis an die Grenzen meiner muskulären Leistungsfähigkeit in den Beinen zu gehen. Dem Cardio sei Dank, denn ich sehe mich nicht dazu gezwungen, einen Satz aufgrund von Atemnot zu beenden, sondern dass ich den Satz bis zu dem Punkt trainieren kann, bis die Beinmuskulatur so weit ermüdet ist, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Insbesondere deshalb, weil ich für diese Übung immer 20 WH und mehr pro Satz anstrebe. Zwar schnaufe ich bei den letzten 5 bis 8 WH eines 20er-Satzes wie eine Lokomotive, aber die extreme Anstrengung lohnt sich, denn meine Beine zeigen sich deutlich verbessert im Vergleich zu früher.
An diesem Trainingstag für die Oberschenkel beschränke ich mich im frühmorgendlichen Training auf das Training der Beine und kehre dann am Nachmittag für das Training der Bizepse ins Studio zurück (Doppel-Split). Gelegentlich folgen nach dem Bizepstraining noch eine bis drei Übungen für die Wadenmuskulatur.

Eine genaue Auflistung meines Trainingsprogramms ersehen Sie bitte im weiteren Verlauf dieser Artikel-Serie.

Mit 5- bis 6-maligem Gewichtstraining pro Woche komme ich gut zurecht. Die Muskelqualität verbesserte sich im Verlauf der Wettkampf-Vorbereitung zusehends. Sogar meine Kraftleistungen innerhalb der Übungen fielen trotz kohlenhydratarmer Ernährung (eine genaue Beschreibung meiner Ernährung folgt in einem der kommenden Teile des „Countdowns to Nitra“) nicht ab.

Im Gegenteil, teilweise war ich sogar in der Lage dazu, mehr Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf die Hantel zu legen oder den Gewichtsstift einige Scheiben tiefer in den Gewichtsschlitten des Zugturmes zu stecken. Diese Verbesserung in der Leistungsfähigkeit schreibe ich meinem konstant besser werdenden Trainingszustand, der sorgfältigen Ernährung, genügend Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten und einem starken mentalen Fokus auf das Ziel der Wettkampf-Teilnahme zu. Bezüglich der Trainingshäufigkeit lautet einer meiner Grundätze, niemals eine Muskelgruppe direkt zu trainieren, in der noch Muskelkater spürbar ist.

Dauer des Gewichtstrainings pro Einheit: 60 bis 90 Minuten

Die zeitliche Spanne meiner Trainingseinheiten mit Gewichten liegt zwischen einer Stunde und 90 Minuten. Wie bereits erwähnt, ist die diesbezügliche Ausnahme das Training der Bizepse an den Tagen, an denen das Doppel-Split-Programm zur Anwendung kommt, sprich an denen ich frühmorgens die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur und nachmittags die Bizepse und gegebenenfalls auch die Wadenmuskulatur trainiere. Das Bizepstraining am Nachmittag dauert zwischen 40 und 50 Minuten. Grundsätzlich ist es sehr wichtig, die Trainingszeit mit Gewichten auf maximal 90 Minuten zu begrenzen, damit optimale Ergebnisse im Muskelaufbau erzielt werden können und anabole (= aufbauende) Prozesse im Körper die Oberhand über katabole (= abbauende) Vorgänge behalten.

Cardio-Training

Die Häufigkeit des aeroben Trainings bewegt sich zwischen 3- bis 4-mal in der Woche. Als äußerst effektiv für die Fettverbrennung erweisen sich für mich hierbei frühmorgendliche, auf nüchternen Magen absolvierte Steigungsläufe im Wald (Intervallmethode) oder HIIT (High Intensity Interval Training)-Einheiten auf dem Rad-Ergometer. Aber auch die Dauermethode (gleichbleibende Intensität über den gesamten Zeitraum des Trainings, z. B. mittels konstanten Widerstandes auf dem Rad-Ergometer) ist sehr gut dazu geeignet, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen.

So effektiv das Ausdauertraining aber auch für die Ausprägung von sehr guter Muskeldefinition ist, darf dabei niemals vergessen werden, dass das primäre Ziel im Natural Bodybuilding der Muskelaufbau ist. Das heißt, aerobes Training ist zwar ein sehr wichtiger, aber grundsätzlich nur ein ergänzender Bestandteil des Trainings in meiner Wettkampf-Vorbereitung. Es gilt, auch hier das richtige Maß zu finden. Um keine Muskelmasse zu verlieren, hüte ich mich vor Übertreibungen bezüglich der Trainingshäufigkeit und der Trainingsdauer meiner Ausdaueraktivitäten.

Training 31.05.2014
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Ich habe schon Athleten gesehen, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf zusätzlich zum Gewichtstraining noch zwei tägliche Cardio-Einheiten zu jeweils mindestens einer Stunde absolvierten. Ein derartiges Pensum ist meines Erachtens eindeutig zu viel und birgt die Gefahr des Verlustes eines Teils hart erarbeiteter Muskelmasse. Deshalb begrenze ich die zeitliche Dauer des Cardio-Trainings auf maximal 30 Minuten, wenn das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Gewichtstraining erfolgt. Falls ich eine vom Gewichtstraining unabhängige Ausdauereinheit absolviere, liegt der Zeitrahmen für das Cardio-Training zwischen 30 und 45 Minuten. Betreffend der zum Einsatz kommenden Trainingsmethode (Interval- oder Dauermethode) richte ich mich prinzipiell nach meinem Körpergefühl. An Tagen, an denen ich hohe Energie in mir spüre, bevorzuge ich HIIT, an anderen Tagen, an denen ich eher kämpfen muss, um beispielsweise die Pedalen des Rad-Ergometers überhaupt erst einmal in Gang zu bekommen, entscheide ich mich im Cardio-Training eher für die Dauermethode.

Zur Optimierung des fettschmelzenden Effektes des Cardio-Trainings spielt der Tageszeitpunkt des aeroben Trainings eine wichtige Rolle. Ohne Zweifel entfaltet das aerobe Training seine höchste fettverbrennende Wirkung, wenn dieses am frühen Morgen nüchtern und gleich nach dem Aufstehen absolviert wird. Aus meiner Sicht verbrennt nichts überflüssiges Körperfett so effektiv wie frühmorgendliches, auf nüchternen Magen absolviertes Ausdauertraining. Die Begründung für diese zugebenermaßen durchaus absolute Aussage liegt darin, dass über Nacht die Glykogenreserven bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung für die Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen des Körpers (Atmung, Stoffwechsel, Gehirntätigkeit) nahezu vollständig entleert wurden.

Wenn also vor dem Beginn des frühmorgendlichen Ausdauertrainings auf die Nahrungsaufnahme verzichtet wird, bleibt dem Körper keine andere Wahl, als sehr schnell auf Fettverbrennung umzuschalten. Entsprechend schneller werden die in Form von Triglyceriden gespeicherten Fettdepots des Körpers aufgespalten, treten rascher als freie Fettsäuren in den Blutkreislauf über und werden während des Trainings sehr viel effektiver und in höherem Maße zur Energiegewinnung herangezogen, als wenn die Glykogenspeicher des Körpers vor und während der Belastung gut gefüllt sind. Falls der Körper die Wahl hat zwischen Kohlenhydraten und Fetten, so greift er immer auf seine bevorzugten Treibstofflieferanten zurück, und das sind nun einmal die Kohlenhydrate.

Außerdem resultiert ein niedriger Insulinspiegel während des frühmorgendlichen Nüchtern-Trainings in einer erhöhten Wachstumshormonsekretion durch die Hypophyse. Wachstumshormon ist bekanntlich eines der entscheidenden Hormone für den Erhalt und den Aufbau von magerer Muskelmasse. Gleiches gilt für die Wirkung des Testosterons, dessen Konzentration im Organismus am Tage Schwankungen unterliegt. Am frühen Morgen lassen sich in der Regel höhere Testosteronwerte als am Abend nachweisen. Ein höherer Testosteronspiegel am frühen Morgen fördert Aggressivität und Power – beides wichtige Voraussetzungen für ein zu optimalen Ergebnissen führendes Training. Insbesondere für Natural Bodybuilder, für die die Einnahme von Anabolika nicht infrage kommt, ist es Gold wert, zu einer Tageszeit zu trainieren, zu der sich das muskelaufbauende Hormon Testosteron auf einem Höchststand befindet – und das gilt sowohl für das Cardio-Training als auch für das Gewichtstraining.

Ernährungstipp: Den beschriebenen stark ausgeprägten fettabbauenden Effekt des auf nüchternen Magen am frühen Morgen absolvierten Trainings können Sie sogar noch weiter erhöhen, indem Sie ca. 30 Minuten vor Beginn des Trainings 1 bis 2 Becher schwarzen Kaffee trinken und dazu Fatburner (z. B. L-Carnitin) einnehmen. Alternativ zum Kaffeetrinken können Sie auch ungesüßten Tee (z. B. Grüntee oder Schwarztee) verwenden. Das im Kaffee und Tee enthaltene Koffein beschleunigt die Lipolyse, sprich die Freisetzung der gespeicherten Triglyceride in freie Fettsäuren, und L-Carnitin dient als sogenannter Biocarrier (Transporter); das heißt, es schleust die sich im Blut befindlichen freien Fettsäuren durch die Zellmembran hindurch bis in die Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen. Dort angekommen, erfüllen die Fettsäuren schließlich ihre Aufgabe und werden als Energiequelle verstoffwechselt.

Falls Sie auf Nummer sicher gehen möchten und Ihren Muskeln vor Beginn des frühmorgendlichen Nüchtern-Trainings eine Portion „Muskelschutz“ zuführen möchten, kann es durchaus sinnvoll sein, zusammen mit dem Kaffee und L-Carnitin auch etwa 5 g „BCAAs“ (Branched-Chain Amino Acids) einzunehmen.

Posing 31.05.2014
Foto: Posing 31.05.2014 - vergrößern
Zusätzlich zu diesem morgendlichen „Fatburner-Mix“ aus Koffein und L-Carnitin empfiehlt sich gelegentlich auch der Genuss einer halben bis ganzen Grapefruit, natürlich ohne Zuckersatz. Diese Frucht enthält reichlich Vitamin C und eine gute Portion Naringin – ein Glycosid, das u. a. die fettverbrennende Eigenschaft von Koffein erhöht. Und Wikipedia schreibt hierzu: „2006 wurde veröffentlicht, dass die Grapefruit nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes mellitus vorbeugen könne. Die Wirkung beruhe darauf, dass der Zuckerstoffwechsel nach dem Verzehr von Grapefruit besser funktioniere und deshalb der Blutzuckerspiegel niedriger sei und weniger Insulin produziert werden müsse.“ Es spricht also vieles für den Verzehr von Grapefruit, wenn es darum geht, definierte Bauchmuskeln zu entwickeln.

Nach dem frühmorgendlichen, auf nüchternen Magen absolvierten Ausdauertraining ist die zweitbeste zeitliche Wahl für das Cardio-Training direkt im Anschluss an das Gewichtstraining. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glykogenreserven des Körpers so gut wie vollständig entleert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren. Grundsätzlich sollten Sie aber möglichst zu einem Tageszeitpunkt trainieren, an dem Sie sich körperlich und geistig am leistungsfähigsten fühlen. Trainieren Sie möglichst nicht gegen Ihre innere Uhr!

Was ich strikt vermeide, ist intensives aerobes Training direkt vor dem Gewichtstraining. Während es sehr ratsam ist, lockere aerobe Aktivität als eine Maßnahme des Aufwärmens vor dem Gewichtstraining in das Trainingsprogramm zu integrieren, empfiehlt sich eher Zurückhaltung bezüglich längerer Cardio-Einheiten zu diesem Zeitpunkt. Ausgedehnte aerobe Aktivitäten vor dem Hanteltraining kosten reichlich Energie, die dem eigentlichen Muskelaufbautraining mit den Gewichten dann nicht mehr zur Verfügung steht.

Fazit: Falls Sie zu den sogenannten „Lerchen“ zählen und Sie bereits bei Sonnenaufgang (oder davor) zur Hochform auflaufen, dann ist frühmorgendliches Nüchtern-Training genau das Richtige für Sie, um den überflüssigen Fettpolstern das Fürchten zu lehren, denn der ideale Zeitpunkt für das Ausdauertraining zur Körperfettreduktion ist auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen.

Fortsetzung folgt …

Von Berend Breitenstein





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