TRAININGSTIPPSStartseiteTrainingstippsDie Top 5 der häufigsten Fehler beim Brusttraining

Die Top 5 der häufigsten Fehler beim Brusttraining

21.07.2014



Ohne eine kräftige und ausgeprägte Brustmuskulatur wirkt ein Männerkörper nur halb so attraktiv. Für viele Sportler ist eine starke Brust daher auch das erklärte Trainingsziel Nummer eins. Leider werden beim Training dieser Muskelgruppe aber immer wieder einige verhängnisvolle Fehler gemacht, sodass sich der heiß ersehnte optische Effekt trotz intensiver und regelmäßiger Trainingseinheiten nicht einstellt. Gerade Anfänger erkennen diese Fehler oftmals aber gar nicht und fragen sich dann, warum sie keine Fortschritte zu verzeichnen haben. Aus diesem Grund werden in diesem Artikel fünf der häufigsten Fehler aufgelistet, die sich beim Brusttraining einschleichen können. Jeder Athlet sollte immer und sorgsam darauf achten, diese Fehler zu vermeiden.

Zu viel Training an Maschinen und Geräten

Das Training an Maschinen und Geräten ist wichtig, keine Frage. Dennoch sollte es nicht immer an vorderster Front stehen, denn Übungen mit freien Gewichten sind mindestens genauso sinnvoll und sehr effektiv für den Muskelaufbau. Die Übungen mit freien Gewichten dürfen daher auf keinen Fall unterschätzt werden. Gerade Anfänger begehen immer wieder denselben Fehler: sie richten ihren Trainingsplan ausschließlich auf das Gerätetraining aus, denn sie haben viel zu viel Angst, etwas nicht richtig zu machen. Beim Gerätetraining kann nämlich selbst ein Anfänger kaum etwas falsch machen, da die Maschine im Prinzip alles vorgibt. Der Sportler fühlt sich dabei auf der sicheren Seite und wartet sehnsüchtig darauf, dass sich endlich der erhoffte Erfolg im Muskelaufbau einstellt. Dass das erwartete Muskelwachstum dann aber ausbleibt, kann der Sportler nicht verstehen. Als Folge wandelt sich die Enttäuschung irgendwann in Frustration um, die Motivation schwindet, und der Sportler gibt früher oder später entnervt auf. Dabei hätte er doch nur regelmäßig einige Trainingseinheiten mit freien Gewichten einlegen müssen!

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Das Training mit freien Gewichten ist für den langfristigen Erfolg ganz einfach immens wichtig. Denn gerade Übungen wie beispielsweise das Kurzhantel-Bankdrücken erfordern die selbstständige Koordination des Bewegungsablaufes durch den Athleten. So werden die Muskeln ganz gezielt beansprucht, und das macht sich über kurz oder lang natürlich auch positiv in der Körperentwicklung bemerkbar. Auch Dips oder Liegestütze sind in dieser Hinsicht sehr empfehlenswert. Derartige Eigengewichtsübungen sorgen nicht zuletzt auch für eine deutliche Verbesserung des persönlichen Muskelgefühls. Ganz auf das Maschinentraining verzichten muss und sollte deswegen natürlich niemand. Maschinentraining kann durchaus hilfreich und unterstützend sein, da diese Übungen nahezu von selbst korrekt ausgeführt werden und der Sportler sich dabei nicht übermäßig auf die saubere Technik der Übungen konzentrieren muss. Dennoch ist es dringend ratsam, dass Übungen mit Freihanteln oder mit eigenem Körpergewicht immer einen festen Platz im Trainingsplan des Bodybuilders einnehmen.

Zu einseitiges Brusttraining

Für eine ausgeprägte und wirklich toll definierte Brustpartie ist es von großer Bedeutung, dass nicht nur einzelne Muskelbereiche der Brust beim Training beansprucht werden. Es kommt vielmehr darauf an, die gesamte Brustmuskulatur gezielt zu fordern. Dieser Aspekt wird gera- de von Beginnern häufig nicht beachtet. Viele Sportler konzentrieren sich beispielsweise besonders gerne und häufig auf das Training des – für den Muskelaufbau durchaus bewährten – Flachbankdrückens, sodass primär aber nur die mittlere Partie der Brustmuskulatur beansprucht wird. Für die komplette Entwicklung der Brustmuskulatur reicht das aber keineswegs! Wenn Sie großen Wert auf eine durchtrainierte und kräftige Optik legen, dürfen Sie das Training des oberen und unteren Teils der Brustmuskulatur keinesfalls außer Acht lassen. Nur wenn alle Muskelbereiche der Brust gleichmäßig trainiert werden, entsteht mit der Zeit eine attraktive und vor allem auch harmonisch wirkende Optik von hoher Attraktivität. Empfehlenswert ist daher eine möglichst ausgewogene Kombination des Trainings von Übungen auf der Negativbank, der Schrägbank und der Flachbank. So werden alle Bereiche der Brustmuskulatur gleichmäßig belastet, sodass die Brustpartie mit der Zeit zu einem wirklich reizvollen Blickfang wird. Idealerweise werden gleich alle drei erwähnten Trainingsgeräte in den Trainingsplan eingebaut. Wenn Sie das konsequent durchziehen, entwickeln Sie mit der Zeit eine extrem massive und starke Brust.

Übertraining

Beginnern im Bodybuilding kann es meist gar nicht schnell genug gehen mit dem Muskelaufbau. Sie trainieren wie besessen, um möglichst früh die Früchte ihrer schweißtreibenden Arbeit zu ernten. Oder anders ausgedrückt: Viele Beginner wollen auf schnellstem Wege einen absoluten Traumkörper aufbauen, und dazu gehört natürlich auch eine ausgeprägte Brustpartie. Aber so einfach geht das leider nicht. Tägliches Training, noch dazu womöglich mit extrem hohem Volumen, führt nämlich keineswegs zum gewünschten Erfolg, da der Körper im Anschluss an das Training regelmäßige und ausreichend lange Regenerationsphasen benötigt. Nur wenn den Muskeln entsprechende Ruhepausen gegönnt werden, sind diese auch dazu in der Lage zu wachsen. Dieser Aspekt wird nicht nur oft vergessen, sondern selbst von vielen fortgeschrittenen Sportlern auch gerne einmal übergangen. Doch der menschliche Körper lässt sich nicht zu Höchstleistungen zwingen und ist keine Maschine. Darum gilt im Zusammenhang mit erfolgreichem Muskelaufbau auch ganz eindeutig der Grundsatz: „Weniger ist mehr.“ Letztendlich werden sich nur die Bodybuilder über eine voluminöse Brustpartie erfreuen können, die es verstehen, Übertraining zu vermeiden und ihrem Körper und insbesondere ihren Muskeln ausreichende Regenerationsphasen ermöglichen. Für bestmögliche Regeneration ist nicht nur ausreichend Schlaf wichtig, sondern auch trainingsfreie Tage sollten ein fester Bestandteil im Wochenplan des Athleten sein.

Bankdrücken mit zu hohen Gewichten

Bankdrücken zählt zu den beliebtesten und bekanntesten Grundübungen. Und tatsächlich: Das Training dieser Übung ist für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse sehr wichtig und effektiv. Bankdrücken beansprucht neben der Brustmuskulatur auch die Trizepse und die Schultermuskeln. Viele Athleten setzen dabei in erster Linie auf die Verwendung von möglichst hohen Gewichten. Das ist aber falsch! Schließlich geht es im Bodybuilding nicht darum, schwerstmögliche Gewichte zu drücken, sondern vielmehr darum, eine Übung absolut sauber und korrekt durchzuführen. Im Training mit extrem hohen Gewichten ist das in vielen Fällen gar nicht möglich. Früher oder später schleichen sich unweigerlich – und manchmal auch ganz unbewusst – kleine Fehler im Bewegungsablauf ein, die vom Athleten oftmals gar nicht bemerkt werden. Diese sogenannten Ausführungs- defizite lassen sich mit gesundem und effektivem Training nicht vereinbaren – ganz im Gegenteil. Mangelhafte Übungstechnik verhindert letztendlich optimales Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall resultiert ein solches Training sogar in Verletzungen. Eine kontrollierte und absolut korrekte Übungsausführung ist daher das A und O jedes erfolgreichen und langfristig gesunden Trainingsplans. Diese Maxime sollte bei allem verständlichen Ehrgeiz immer im Hinterkopf jedes Athleten präsent bleiben. Die Trainingsgewichte müssen an die persönliche Leistungsstufe und individuelle Zielsetzung des Trainierenden angepasst werden.

Keine Variation der Trainingsinhalte

Für maximalen Muskelaufbau ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan extrem wichtig. Das Training sollte vielseitig gestaltet werden und ganz unterschiedliche Übungselemente beinhalten. Und ganz wichtig: Der Trainingsplan darf nicht immer gleich aussehen! Gerade das Flachbankdrücken, das für die Brustmuskulatur ja bekanntermaßen sehr förderlich ist, führt nur dann langfristig zum Erfolg, wenn es variabel gestaltet wird, und sowohl die verwendeten Gewichte als auch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz immer wieder variieren. Auf diese Weise werden die Brustmuskeln stets neuen Reizen ausgesetzt, und das führt letztendlich zu verbessertem Wachstum. Diese Variationen bezüglich des Trainingsgewichts und der absolvierten Wiederholungszahlen pro Satz sollten in einem festen Rhythmus durchgeführt werden. Hier bieten sich insbesondere Zyklen über eine Zeitspanne von jeweils 4 bis 6 Wochen an. Natürlich ist das Training von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sehr empfehlenswert, wenn es um möglichst effektiven Muskelaufbau geht. Es spricht aber auch nichts dagegen, zeitweise mit deutlich höheren Gewichten und einer entsprechend geringeren Wiederholungszahl pro Satz zu trainieren. Für die Muskulatur bedeuten derartige Variationen der Trainingsinhalte immer wieder neue Reize, die schließlich auch der körperlichen Entwicklung des Athleten zugutekommen.

Von Matthias Wölfer

Matthias Wölfer ist Natural Bodybuilder und Herausgeber des Natural-Bodybuilding-Blogs „Muskelaufbau1.de“. Für weitere Informationen über seine Arbeit besuchen Sie seine Webseite www.muskelaufbau1.de, oder schreiben ihm eine E-Mail an: matze.woelfer@googlemail.com






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