RUND UM BODYBUILDINGStartseiteRund um Bodybuilding5 Methoden auf dem Prüfstand

5 Methoden auf dem Prüfstand

21.10.2014



Falls Sie nicht schon bereits einen niedrigen Körperfettanteil Ihr Eigen nennen dürfen, dann beginnt der schnellste Weg zu Ihrem Traumkörper mit dem ersten Teilziel: Körperfett abbauen und den Muskelanteil konstant halten.

Es ist unheimlich motivierend, wenn Sie Ihre Fortschritte mitverfolgen und sehen können, wie Sie Schritt für Schritt vorankommen. Einer der ersten und wichtigsten Schritte auf dem Weg zu Ihrem Traumkörper ist daher eine Bestandsaufnahme über die aktuelle Höhe Ihres KFA – also eine Messung des Körperfettanteils. Am Ende dieses Artikels werden Sie ein Experte auf diesem Gebiet sein und kennen nicht nur die 5 gängigsten Methoden (mit allen Vor- und Nachteilen), mit denen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen können. Wahrscheinlich haben Sie dann auch Ihre persönliche Entscheidung getroffen, welche der nachfolgend beschriebenen Methoden für Sie am besten und einfachsten durchzuführen ist.



KÖRPERFETTANTEIL MESSEN # 1: Caliper-Hautfaltenmessung

Kneifen Sie mit Ihren Fingern eine Hautfalte zusammen. Messen Sie anschließend unter Einsatz der Caliper-Zange die Dicke dieser Hautfalte. Die Caliper-Methode ist – richtig durchgeführt – eine der genauesten und einfachsten Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen, da Sie diese Messung nur an entweder drei oder sieben Stellen Ihres Körpers (z. B. Brust, Bauch, Oberschenkel) durchführen müssen.

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Es gibt verschiedene Berechnungsmethoden und unterschiedliche Messgeräte; die „AccuMeasure“- Caliperzange ist eine der gängigsten Tools und wird zusammen mit einer Tabelle geliefert, auf der Sie Ihren Körperfettanteil direkt ablesen und einschätzen können.

Pro Caliper-Messung
  • genau
  • zuverlässig (wenn Sie wissen, wie es geht)
  • reproduzierbare Messergebnisse
  • günstig

Kontra Caliper-Messung
  • Abweichungen sind möglich, wenn Sie nicht jedes Mal an exakt derselben Stelle messen.
  • Wenn Sie die Messung nicht selbst durchführen, sollten Sie diese immer von derselben Person durchführen lassen.
  • Ungenau für Menschen mit >15 kg Übergewicht, da die Hautfalte eventuell nicht mehr in die Zange passt.

Fazit
Die Hautfaltenmessung mit der Caliper-Zange ist die von mir favorisierte Methode, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Diese Methode ist effektiv, genau und einfach durchführbar. Die Do-It-Yourself Caliper-Zange von „AccuMeasure“ reichthierzu völlig aus und kostet Sie ca. 10 Euro.


KÖRPERFETTANTEIL MESSEN # 2: Bioelektrische-Impedanz-Analyse BIA („Körperfett-Waage”)

Bei der Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA) fließt eine geringe Menge Strom durch Ihren Körper, und dabei wird der elektrische Widerstand gemessen. Muskelgewebe besteht zu einem Großteil aus Wasser und leitet Strom somit besonders gut. Fett enthält weniger Flüssigkeit und leitet den Strom schlechter. Das Messgerät interpretiert die Leitfähigkeit Ihres Körpers und trifft anschließend eine Aussage darüber, wie hoch die prozentualen Anteile von Körperfett und fettfrei- er Muskelmasse Ihres Körpers sind. Viele herkömmliche Körperwaagen, beispielsweise die „Withings Online-Waage“ führen die BIA-Messung mittels Fußsensoren durch, andere Geräte messen den Strom über Handsensoren. Die Leitfähigkeit Ihres Körpers hängt stark davon ab, wie gut Sie hydriert sind – daher kann die Messung abweichen, wenn Sie zuvor nicht ausreichend Wasser getrunken haben.

Pro BIA
  • super einfach durchführbar
  • günstig (die meisten Waagen ab einem Preis von 50 Euro unterstützen die BIA)

Kontra BIA
  • Messergebnisse können unzuverlässig sein.
  • Starke Schwankungen der Messergebnisse sind möglich durch
    unterschiedliche Hydrierung (Wassergehalt) des Körpers.

Fazit
Die Bioelektrische-Impedanz-Analyse ist – mit gehörigem Abstand zur Caliper-Messung – meine zweite Empfehlung. Insbesondere dann, wenn Sie derzeit noch einen hohen Körperfettanteil haben (> 15 kg Übergewicht), können Sie die Caliper-Zange noch nicht verwenden und sollten so lange mit der BIA arbeiten, bis Sie auf Hautfaltenmessung umsteigen können. Nach meiner Erfahrung ist die BIA-Messung insbesondere für schlanke Menschen eher ungenau.


KÖRPERFETTANTEIL MESSEN # 3: Anthropometrie

„Soldat, ab zur Körperfettmessung!” Beim Militär werden von Teilen des Körpers deren Umfänge gemessen, um daraus auf den Körperfettanteil rückzuschließen.

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Tim Ferriss empfiehlt in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“, den TI-Wert (Total Inches) zu messen, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Dazu werden die Umfänge von Bizepsen, Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkeln gemessen und addiert. Diese Messung kann entweder mit einem Schneider-Maßband oder – deutlich einfacher – mit einem „Myotape“-Maßband durchgeführt werden.

Pro Maßband
  • einfache Durchführung
  • günstig

Kontra Maßband
  • unzuverlässig (Körperfett wird nicht direkt gemessen)
Fazit
Diese Methode versucht noch nicht einmal, den Körperfettanteil zu messen – daher ist sie meiner Meinung nach für diesen Zweck auch die ungenaueste. Wenn Sie eine gut trainierte Muskulatur bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil haben, können Sie einen ähnlichen Wert erzielen wie der eines „kräftigeren“ Nichtsportlers.


KÖRPERFETTANTEIL MESSEN # 4: Hydrostatisches Wiegen

Diese Körperfettmessung ist etwas für echte Profis. Das hydrostatische Wiegen gehört mit einer Ungenauigkeit von maximal 1,5 % zu den exaktesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils.

Diese Prozedur läuft wie folgt ab:
  1. Tief ausatmen: Zuerst wird Ihr Lungenvolumen bestimmt.
  2. Badehose frei: Sie steigen – befestigt an einer Messapparatur – in einen großen Wassertank, bis das Wasser Sie trägt.
  3. Verdrängen erwünscht: Es wird gemessen, wie groß das Wasservolumen ist, das Sie mit Ihrem Körper verdrängen (abzüglich Ihres Lungenvolumens).
  4. Leichtgewicht: Es wird gemessen, wie schwer Sie sind, während das Wasser Sie trägt.

Weil Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben als Wasser, wird eine schlankere Person tiefer in das Wasser eintauchen, mehr Volumen verdrängen und gleichzeitig ein höheres Körpergewicht im Wasser haben. Aus diesen beiden Messwerten lässt sich dann sehr genau der Körperfettanteil bestimmen. Diese Testmethode wird nur in professionellen Einrichtungen, beispielsweise in Universitäten und Krankenhäusern, angeboten, dauert 20 bis 30 Minuten und kostet etwa 150 Euro.

Pro Hydrostatisches Wiegen
  • sehr genaue Messergebnisse

Kontra Hydrostatisches Wiegen
  • unpraktikabel
  • teuer
  • nicht regelmäßig durchführbar (es sei denn, Sie haben ein großes Geld- und Zeitbudget oder arbeiten an der Uni)

Fazit
Für Bodybuilder, Fitness-Models und Profisportler mag diese Messmethode interessant sein. Ansonsten fällt sie eher unter die Rubrik „Mit Kanonen auf Spatzen schießen”.


KÖRPERFETTANTEIL MESSEN # 5: DEXA-Scan

DEXA steht für – Achtung, festhalten! – Dual-energy X-ray absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) und gilt als die derzeit genaue- ste Methode zur Messung des Körperfettanteils. DEXA ist in der Lage, drei Arten Ihres Körpergewebes zu unterscheiden: Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Darüber sagt Ihnen der DEXA-Scan auch, wie das Fett sich über Ihren Körper verteilt. Die verwendete Röntgenstrahlung ist sehr niedrig dosiert, damit ist das Verfahren sicher. Diese Messung dauert etwa 10 bis 20 Minuten und kostet ca. 50 Euro.

Pro DEXA
  • sehr genaue Messergebnisse

Kontra DEXA
  • teuer(50EuroproMessung)
  • Einmal-Messung(es sei denn, Sie investieren regelmäßig die erforderliche Zeit und die ca. 50 Euro für eine Messung)

Fazit
Wenn Sie wirklich neugierig bezüglich Ihrer Körperfettzusammensetzung sind und sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf oder ein Fitness-Fotoshooting vorbereiten, ist der DEXA-Scan durchaus eine gute Möglichkeit zur Bestimmung des Körperfettanteils. Ansonsten halte ich diese Methode für viel zu umständlich und auch für zu teuer.


ZUSAMMENFASSUNG

Mit allen 5 vorgestellten Methoden können Sie Ihren Körperfettanteil messen. Allerdings unterscheiden sich diese Methoden untereinander bezüglich des Aufwands für die Messung und der Genauigkeit der ermittelten Messergebnisse.


WAS HABEN DIE 5 VORGESTELLTEN METHODEN GEMEINSAM?

Alle diese Verfahren basieren auf mathematischen Algorithmen, die aus den jeweils gemessenen Werten auf die Höhe des Körperfettanteils schließen lassen. Alle diese Berechnungsverfahren wurden auf Basis statistischer Erhebungen ermittelt. Wissenschaftler führten diese Messungen an sehr vielen Menschen durch und leiteten aus den gewonnenen Messwerten anschließend Gesetzmäßigkeiten ab, die dann in eine Formel gesetzt wurden. Keines der Verfahren misst den Körperfettanteil direkt, daher ist jede noch so exakte Methode immer nur eine Annäherung an die Realität. Mit dieser Ungenauigkeit müssen Sie leben. Sie können nur versuchen, diese Abweichung so gering wie möglich zu halten.


ICH EMPFEHLE IHNEN IN JEDEM FALL FOLGENDES:

Wenn Sie sich für eine Methode entschieden haben, dann bleiben Sie dabei! Natürlich können Sie parallel hierzu einen zweiten Wert hinzuziehen (z. B. die Kombination aus Caliper-Messung und BIA). Wenn Sie allerdings eine Woche mit Caliper messen, die nächste Woche mit BIA und in der darauffolgenden Woche einen DEXA-Scan einschieben, vergleichen Sie Äpfel, Birnen und Pfirsiche miteinander.


Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training!

Ihr Mark Maslow


Notiz des Herausgebers: Mark Maslow ist Fitness Coach und Gründer von MarathonFitness. In seinem Blog schreibt er über die Themen Muskelaufbau, Laufen, Ernährung und Motivation. Weil körperliche Veränderung im Denken beginnt, fließt in viele seiner Artikel ebenso wie ins Coaching eine gehörige Portion Psychologie ein.





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