KOHLENHYDRATEStartseiteKohlenhydrateEin MUSS für Bodybuilder

Ein MUSS für Bodybuilder

23.11.2012


Leider werden die Kohlenhydrate heutzutage in der Bodybuilding-Szene von vielen Athleten unterschätzt. Die meisten setzten auf Eiweiß als Hauptenergielieferant in der täglichen Ernährung und Kohlenhydrate treten auf Grund ihres schlechten Rufs immer mehr in den Hintergrund. Sie gelten als Dickmacher und werden von vielen Fitnesssportlern und Bodybuildern gemieden. Dieser Irrglaube ist unter Eisensportlern weit verbreitet, jedoch klagen nicht selten Non-Carb-Verfechter über Müdigkeit und Abgeschlagenheit im Training, sowie Leistungseinbußen und fehlende Trainingserfolge. Kein Wunder, denn Kohlenhydrate gehören auch für Bodybuilder zu den wichtigsten Energielieferanten und werden nicht umsonst als Muskelbenzin bezeichnet.

Menge, Art und Zeitpunkt ist entscheidend
Für erfolgreiches Bodybuilding spielt die Kohlenhydrataufnahme eine große Rolle. Dabei kommt es zunächst auf die optimale Menge an, die je nach Körpertyp und Trainingsphase unterschiedlich ist. Die sogenannten Hardgainer haben aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels einen weitaus höheren Kohlenhydratbedarf, als Softgainer die schnell Fett ansetzen. Bei Hard Gainern sollte der Kohlenhydratanteil der Gesamtenergiezufuhr bei 60-70 % liegen, während Soft Gainer die Zufuhr auf 30-50% beschränken sollten.

Zudem ist zwischen Aufbauphase und Definitionsphase zu unterscheiden. Ersteres verlangt eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten, während die Definition nur durch eine verminderte Zufuhr erreicht werden kann.
Jedoch ist ein völliger Verzicht vor allem vor und nach dem Training für keinen Sportler empfehlenswert. Der Grund dafür ist folgender: Bei sportlicher Belastung zieht der Körper seine Energie zunächst aus den Kohlenhydratreserven, die in den Muskeln gespeichert sind. Sind die Speicher jedoch leer, bleibt ihm zunächst nichts anderes übrig, als Aminosäuren aus dem Muskelgewebe in Energie umzubauen. Das Gegenteil vom angestrebten Muskelzuwachs ist nun der Fall und dem Körper fehlt nicht nur Energie um maximale Leistungen zu erbringen, es kommt zusätzlich zu einem Substanzverlust.

Des weiteren ist die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Man unterscheidet zwischen den schnellverdaulichen Kohlenhydraten, die dem Körper innerhalb kürzester Zeit Energie liefern, und den langsamen Kohlenhydraten, die längere Zeit für die Verdauung benötigen. Sie sind beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln usw. enthalten. Diese Lebensmittel eignen sich durch die längere Magenverweildauer nicht für den Verzehr vor und nach dem Training, sondern sollten eher zu den Hauptmahlzeiten aufgenommen werden.
Die schnellen Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Dextrose hingegen sind die optimalen Energielieferanten vor und nach eines intensiven Muskeltrainings. Bei Einnahme vor der Belastung füllen sie die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und schützen somit vor Muskelproteinabbau. Außerdem liefern sie Energie für ein längeres und intensiveres Training.
Nach dem Training ist die Einnahme ebenso wichtig, denn die erschöpften Speicher müssen wieder aufgefüllt werden und zudem wird der Einstrom von Aminosäuren und anderen Nährstoffen in die Muskelzellen gesteigert.

Als Empfehlung gilt Folgendes:
In der Aufbauphase:
jeweils 1g/Kg Körpergewicht Maltodextrin oder Dextrose vor und nach dem Training
In der Definitionsphase: jeweils 0,5g/Kg Körpergewicht Maltodextrin oder Dextrose vor und nach dem Training

Verzehren Sie also Kohlenhydrate je nach individuellen Gegebenheiten und achten Sie vor allem auf eine ausreichende Zufuhr vor und nach dem Training. Ein Leistungsschub und gesteigerter Muskelaufbau ist dann schon bald spürbar.






TEAM-BAYERN workshop zur 14. DM TEAM-BAYERN workshop zur 14. DM Workshop zur Int. Österreichischen Meisterschaft der ANBF und Deutschen Meisterschaft der GNBF e. V. Workshop zur Int. Österreichischen Meisterschaft der ANBF und Deutschen Meisterschaft der GNBF e. V.
3. Workshop TEAM-BAYERN 3. Workshop TEAM-BAYERN 13. DM der GNBF 13. DM der GNBF
TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF TEAM-BAYERN bei der 4 Int. Österreichischen M./ANBF Athleten-Portrait: Bernd Erlat Athleten-Portrait: Bernd Erlat