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Glykämischer Index? Glykämische Last? Was ist das?

19.09.2012


Von Team Natural-Bodybuilding

Insulin gilt als eines der Anabolsten Hormone im Körper. Die Hauptaufgabe des Insulins ist die Einschleusung von Zucker in die Zellen. Der Körper Antwortet auf die Zufuhr von Nahrungsmitteln mit einer unterschiedlichen Insulinausschüttung. In der Regel gilt, je höher der GI desto „steiler“ der Anstieg der Ausschüttung.
Der, in den 80er Jahren eingeführten, Begriff "Glykämischer Index" (GI) beschreibt dabei die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel. Als Bezug wird hier meist 50g Traubenzucker (Gluckose) mit einem GI von 100 herangezogen. Wichtig hierbei ist, dass der GI bei Menschen individuellen Schwankungen unterliegt. Die Zahlen sind als nicht als Absolut an zu sehen, und wurden unter Studienbedingungen festgelegt.
Die Berwertung des GI wurde wie folgt vorgenommen:

Hoher GI = >70 (z.B. Weißes Toastbrot 85)
Mittlerer GI = 55 – 70 (Hartweizengries 60)
Niedriger GI = < 55 (Dinkel 45)

Einfach? Nicht so schnell…
Um 55 g Kohlenhydrate zu essen, brauche ich beispielsweise ca. 21 Gummibärchen (100g = 76g Kohlenhydrate) oder aber 800g Kürbis (100g = 6,8g Kohlenhydrate).
Das Bedeutet, ein Lebensmittel mit einem Hohen GI hat nicht unbedingt auch eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. So kann auch (wie beim Kürbis) ein Lebensmittel zwar einen hohen GI besitzen, aufgrund seines geringen Kohlenhydratanteiles aber nur geringe Mengen an Insulin ausschütten.
Es ist also nicht nur wichtig welchen GI ein Lebensmittel hat sondern auch wie viel ich davon verzehren muss um auf eine gewisse Menge Kohlenhydrate zu kommen.

Dies bringt uns zur Glykämischen Last (GL). Die GL errechnet sich jetzt einfach aus dem GI/100*verwertbare Kohlenhydrate.
Z.B. Karotten besitzen einen GI von 47 und haben ca. 5,2g Kohlenhydrate auf 100g. Wir rechnen: 47/100*5,2 = 3 (gerundet).
Bei der Einteilung der GL gilt:

<10 = niedrig
10-20 = mittel
>20 = schlecht

Also je niedriger der GL desto geringer die Insulinantwort des Körpers.

Anwendung des GI bei Sportlern
Empfehlenswert sind im Tagesverlauf und vor dem Training, Lebensmittel mit niedrigem GI um eine länger andauernde Energieversorgung sicher zu stellen. Lediglich die Mahlzeit im Anschluss an das Training sollte aus Lebensmitteln mit hohem GI bestehen, um die Energiespeicher des Körpers möglichst schnell wieder auf zu füllen.






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