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Interview - Petra Migani Teil 2 von 2
25.10.2013
WOCHENTAG | MUSKEL | ÜBUNG | SÄTZE | WH |
| Montag Brust & Beine | Brust | Langhantel-Bankdrücken | 4 | 10 |
| Brust | Kurzhantel-Fliegende, Schrägbank oder Schrägbank; Kabelzug, über Kreuz | 3 | 12 | |
| Brust | Dips, breit | 3 | 15 | |
| Brust | Kurzhantel-Fliegende, Flachbank oder Flachbank; Kabelzug, über Kreuz | 3 | 4 | |
| Brust | Bankdrücken, eng; Schrägbank (Multipresse) | 4 | 5 | |
| Brust | Kabelzug, stehend, von unten | 3 | 8 | |
| Beine | Beinbeuger, Beincurls, sitzend oder stehend | 1 | 12/10/8/6/6/8/10 | |
| Beine | Adduktoren, sitzend | 1 | 15/12/10/8/10/12 | |
| Dienstag Rücken & Arme | Rücken | Kabelzug-Latziehen, Nacken | 5 | 10 |
| Rücken | Langhantel-Rudern, vorgebeugt | 5 | 8 | |
| Rücken | Kabelzug-Rudern, sitzend, enger Griff | 4 | 10 | |
| Rücken | Kurzhantel-Rudern, einarmig, vorgebeugt | 6 | 12 | |
| Bizepse | Langhantel-Curls | 4 | 6 | |
| Trizepse | Trizeps-Drücken am Kabelzug, stehend | 4 | 10 | |
| Bizepse | Kurzhantel-Curls, sitzend | 4 | 8 | |
| Trizepse | Trizeps-Drücken am Kabelzug, einarmig, Untergriff | 4 | 10 | |
| Bizepse | SZ-Curls, Scottbank | 1 | 10/10/8/8/6/6 | |
| Trizepse | SZ-Trizeps-Drücken, liegend | 1 | 10/10/8/8/6/6 | |
| Mittwoch Stimulation | Schulter-Drücken (Multipresse) | 1 | 15/12/10/8 | |
| Clean and Press | 4 | 6 | ||
| Bankdrücken, Schrägbank (Multipresse) | 1 | 10/5/10/5 | ||
| Brust, Flachbank, Kabelzug über Kreuz | 3 | 8 | ||
| Brust, Pec-Deck-Maschine | 3 | 8 | ||
| Beinbeuger, Beincurls, sitzend oder stehend | 4 | 8 | ||
| Adduktoren, sitzend | 4 | 10 | ||
| Kreuzheben | 3 | 10 | ||
| Langhantel, Nackenheben | 3 | Max. | ||
| Donnerstag | Pause | Pause | Pause | Pause |
| Freitag Schultern & Beine & Waden | Schultern | Kurzhantel-Seitheben, stehend | 5 | 10 |
| Schultern | Nackenziehen, Kabelzug-Schöpfen | 5 | 8 | |
| Schultern | Nackendrücken Multipresse | 6 | 10 | |
| Beine | Langhantel-Kniebeugen | 20/12/10/8/6 | ||
| Beine | Beinstrecken | 12/10/8 | ||
| Beine | Beinpresse 45° | 10/8/6/6 | ||
| Waden | Wadenpresse, stehend | 6 | 12 | |
| Waden | Wadenpresse, sitzend | 6 | 4 | |
| SamstagStimulation | Flachbankdrücken | 1 | 12/10/8/6/4/2 | |
| Schulterdrücken (Multipresse) | 1 | 12/10/8/6/4/2 | ||
| Langhantel-Kreuzheben | 4 | 8 | ||
| Nackenkreisen mit Kurzhanteln | 4 | 8 | ||
| Trizeps, Kickbacks, vorgebeugt | 5 | 10 | ||
| Langhantel-Curls | 5 | 10 | ||
| Wadenpresse, sitzend | 6 | 12 | ||
| Schlitten-Wadenpresse, Beinpresse 45° | 6 | 4 |
Zusätzlich:
• 3-mal wöchentlich Bauchtraining
• 3-mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Cardio direkt nach der Trainingseinheit mit Gewichten
• Während der Diätphase Cardioeinheiten à 30 bis 45 Minuten vor dem Frühstück oder nach der
Trainingseinheit mit Gewichten
„Je mehr ich mit Athleten rede, umso überzeugter werde ich, dass die Trainingsmethode relativ unwichtig ist. Es kann viele Wege an
die Spitze geben, und die Trainingsmethode, die du auswählst, ist einfach diejenige, die am besten zu dir passt. Aber die wichtige
Sache ist die Einstellung des Athleten, der Wunsch nach oben zu kommen.” (Herb Elliott)
Ernährung
Auch als Fitness-Athletin kann und möchte ich nicht ständig Diät halten, um in Wettkampfform zu sein. Mein Erfolgsrezept, um überschüssige Fettpölsterchen loszuwerden, ist Folgendes: Weniger Kohlenhydrate essen, 4- bis 5-mal pro Woche Training mit Gewichten, 3-mal pro Woche je 30 Minuten Ausdauertraining zur Fettverbrennung. Außerhalb der Wettkampfsaison nehme ich während der „Aufbauphase“ mehr Kohlenhydrate zu mir als vergleichsweise in der Diät.
Ich ernähre mich gesund und proteinreich, plane aber auch zwei Tage in der Woche, an denen ich alles schlemme, wozu ich gerade Lust habe. Meine bevorzugten Kohlenhydratquellen sind Süßkartoffeln, Haferflocken, Reis, Quinoa, Boulgour und Vollkornteigwaren. Auf Einfachzucker versuche ich, wenn möglich, ganz zu verzichten oder diesen nur an den eingeplanten „Ladetagen“ zu konsumieren. Außerdem achte ich auf die ausreichende Aufnahme „guter Fette“ und hochwertiger Öle.
Während meiner Diät reduziere ich kontinuierlich die Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Hauptbestandteil meiner Ernährung ist dann Protein. Über den Tag esse ich mehrere kleinere proteinreiche Mahlzeiten. Abends bevorzuge ich frisches Gemüse mit Fisch nach Wahl, beispielsweise Dorsch, Thunfisch, Pangasius, Kabeljau oder Garnelen. „A lot of people ask me about diet. How much percent is diet, how much percent is training. Of course training is a 100 %, but diet is the other 100 %!” (Unbekannt)
ERNÄHRUNGSPLAN OFF-SEASON:
07:00 Uhr bis 08:00 Uhr Frühstück:
200 g Eiklar, 50 g Cottage Cheese, 30 g
Reiswaffeln oder 30 g Haferflocken, 30 g
Whey-Isolat in 300 ml Flüssigkeit (halb
Milch/halb Wasser)
10:00 Uhr Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark mit 1 Stück Obst, 1 EL
Honig oder Agavendicksaft
12:00 Uhr bis 13:00 Uhr Mittagessen
(KH können aufgeteilt werden fürs
Abendessen):
200 g Fleisch (Huhn, Pute oder Rindsfilet
oder Fisch) mit 70 g Reis oder 70 g
Vollkornnudeln oder 300 g Kartoffeln
gekocht. Salat und Gemüse nach Bedarf mit
1 EL Öl, Essig nach Bedarf.
Vor dem Training:
1 Apfel, 15 g Intensity NO-X (Trainings -
booster von All Stars)
Nach dem Training:
30 g Whey-Isolat mit Wasser, 15 g
Glutamin, 20 g Reiswaffeln oder 1 Apfel
Abendessen:
200 g Fleisch oder Fisch mit Gemüse
Nachts vor dem Schlafen:
25 g Hypro in 300 ml Flüssigkeit (halb
Milch/halb Wasser), 20 g Mandeln
Kalorien: 1859
Fett: 53,15 g
Kohlenhydrate: 52,05 g
Protein: 185,28 g
Nahrungsergänzungen:
Zum Frühstück:
2 Super Complete von Ultimate, Vitamin C,
Omega-3-Fettsäuren, 3 BCAAs von All Stars
Vor dem Training:
4 Aminotropin von Allstars
Nach dem Training:
30 g Whey-Isolat mit Wasser,
4 Aminotropin, 1 Magnesium
Abendessen:
Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren
Vor dem Schlafengehen:
3 BCAAs, 15 g Glutamin (Nutriforce-Pulver)
Danksagung:
Ich danke allen, die nicht an mich geglaubt
haben; Sie haben mir zugemutet, Berge zu
versetzen.
„Nichts spornt mich mehr an als die drei
Worte: Das geht nicht. Wenn ich das höre,
tue ich alles, um das Unmögliche möglich
zu machen.” (Harald Zindler)
Schlusswort:
„Wann immer ich mich umsehe, wird mir
eines immer bewusst, nämlich: Sei immer
du selbst, bring dich selbst zum Ausdruck,
habe Vertrauen zu dir selbst. Ziehe nicht los
und suche nach einer erfolgreichen
Persönlichkeit, um ihr nachzueifern.\\\"
(Bruce Lee)
Kontakt:
petra.migani@bluewin.ch
